Atomik Alışkanlıklar

Bu bölümde hepimizin hayatında önemli bir rolü olan ve hatta bir ölçüde bizi biz yapan, karakterimizi şekillendiren bir konudan yani alışkanlıklardan bahsediyoruz. Bunu yaparken ana metnimiz James Clear’ın yazmış olduğu bir kitap olan "Atomic Habits" kitabı olacak.

Ben bu kitabı birkaç sene önce İngilizce olarak okumuştum. Aslında başta klasik bir kişisel gelişim kitabı olmasından da çekinmiyor değildim. Bu arada genelleme yapmış olmayayım gayet güzel kişisel gelişim kitapları da var ama birçoğunun da aslında derinlikten yoksun olduğunu da biliyoruz. Ancak kitap beklentimin aksine oldukça doyurucu bir kitap oldu. Kendi alışkanlıklarıma daha dikkatle bakmaya yönlendirdi beni ve yeni alışkanlıkları sürdürebilmeme yardımcı oldu diyebilirim. Kitap bir süre önce Türkçe ’ye de çevrildi. Atomik Alışkanlıklar ismiyle.

Farkında olduğumuz ama değiştiremediğimiz alışkanlıklar benim ilgimi çeken bir konu. Buradaki tezatlık üzerine düşünmek hoşuma gidiyor. Daha çok su içmek gerektiğini biliyoruz ama her gün unutuyoruz bunu, şekerli yiyecekler yememek gerektiğini biliyoruz ama yemeye devam ediyoruz. Veya her sene başında kendimize yeni hedefler koyuyoruz ama çok kısa bir süre devam edebiliyoruz bu hedefler için çalışmaya. Öyle ki bu tip hedeflerin %90’ı başarısızlıkla sonuçlanıyormuş. Gerçekten hayal kırıklığı. Motive oluyoruz, kendi kendimizi telkin ediyoruz ancak sonuç istediğimiz gibi olmuyor. Bunun en temel sebeplerinden biri ilk bölümde değinmiş olduğumuz profesyonelleri amatörlerden, sıradanları fark yaratanlardan ayıran bir yaklaşım olan uzun vadeli düşünebilmek aslında. Bill Gates’in sözünü yeniden hatırlayalım:

“İnsanların çoğu bir senede yapabileceklerinden çok daha fazlasını başarabileceklerini düşünürken 10 senede ise başarabileceklerinin çok daha azını yapabileceğini düşünür”

İşte atomik alışkanlıkların da mantığı biraz bunun üzerine kurulu. Alışkanlıklarda ufak iyileşmeler yaparak uzun vadede büyük bir farka ulaşmak. Atomik adı da buradan geliyor. Bir çeşit bileşik faiz hesabı gibi aslında ki bileşik faizin de uzun vadede ne kadar güçlü olduğunun yeterince farkında olamıyoruz çoğu zaman. Şöyle bir örnek verelim. Bir sene boyunca her gün %1 artış gösteren bir şey sene sonunda tam 37 kat artmış oluyor. Tam tersi senaryoda ise neredeyse sıfırlanmış oluyorsunuz. Buradaki zorluk sonuçları hemen istememiz ve bu küçücük iyileşme ya da kötüleşmenin etkisini o anda fark edemeyişimiz. Ve bu durum aslında iyi ve kötü alışkanlıklar için eşit davranmıyor. İyi alışkanlıkların yerleşmesini zorlaştırırken kötü alışkanlıkların kalıcı olmalarına neden oluyor. Şöyle düşünün bugün bir saat spor yaptım ama pek bir etkisini göremedim doğal olarak ve ertesi gün yapmadım. Gidip fast food yedim ve bunun da kötü bir etkisini görmedim. Dolayısıyla bunu da değiştirmek için bir neden göremiyorum. Bu sonuçlar ancak belli bir zaman sonra ortaya çıkıyor ve aslında o zamanki durumumuz bir bakıma geçmiş alışkanlıklarımızın gecikmeli bir sonucu olmuş oluyor.

Hedef Koymak ile Sistem Odaklı Düşünebilmek Arasındaki Fark

Bu noktada bir başka kritik bir nokta da hedef koymak ile sistem odaklı düşünebilmek arasındaki farkta yatıyor. Kitapta çok hoş bir söz var. Söyle demiş. “Hedef koyunca hedefinizin seviyesine çıkmazsınız ama sisteminizin seviyesine düşersiniz.” Herkes şampiyon olmak istiyor ama ancak her geçen gün gelişen bir sistem inşa edebilenler buna ulaşıyorlar. Bilirsiniz kaybedilen futbol maçlarından sonra şampiyonluğa oynayan ama biraz geride kalmış olan takımın oyuncuları devamlı olarak şampiyon olacaklarına olan inançlarını yenilerler hatta geçen gün bir başkan yenildikleri maçtan sonra bu bence şampiyon olacağımızın bir göstergesi demişti. Yani hedefi ön plana çıkarıyor yalnızca. Oysa bunun yerine aslında sisteme odaklanıp sistemde aksayan noktaları iyileştirmeye çalışıp önümüzdeki maçlara baksak çok daha yerinde olacak gibi görünüyor. Peki bu noktada alışkanlıkları değiştirmenin neden bu kadar zor olduğuna giriş yapalım. Bunun en önemli nedenlerinden biri aslında kazanmak istediğimiz alışkanlığımızın o güne dek inşa ettiğimiz kimliğimizle çelişmesi. Ve bu kimliğimizi de aslında seneler boyunca kendi kendimize genellikle de doğru olmayan kabullerle zihnimize işliyoruz. Örneğin yön bulmak konusunda iyi değilim, kişilerin isimlerini asla hatırlayamam gibi. Sorun şu ki zihninizi bunlar gibi kalıplarla doldurdukça bunlar artık gerçekmiş gibi kimliğinizin de bir parçası oluyor ve sonrasında bu kalıpların dışına çıkıp daha iyi bir alışkanlık geliştirmek istediğinizde ise kimliğinizle çelişen bir şey yaptığınız için bu alışkanlığı sürdürmek oldukça zor oluyor. Dolayısıyla kritik bir nokta kimliğimizi ve dolayısıyla kimliğimizi inşa eden inançlarımızı değiştirebilmek. Bunun için de öncelikle nasıl bir insan olmak istediğimizi belirlemek ve sonra da ufak adımlarla bunu kendimize kanıtlamak iyi bir başlangıç olarak görünüyor. Biraz somutlaştıracak olursak örneğin düzenli bir insan olmayı seçtik o halde sabah kalkınca yatağımı toplamak benim için zor olmaz. Çünkü düzenli bir insan bunu yapar. Bu da zaten benim kimliğim. Yani sonuç odaklı olmaktansa kimlik odaklı bir yaklaşım yapmış olduk böylelikle. Kimliğimiz alışkanlıklarımızı alışkanlıklarımız ise kimliğimizi şekillendiriyor.

Peki bu değişiklikler nasıl olacak? Bunun için James 4 adımlı bir strateji öneriyor. Buna göre davranışları değiştirmek ve iyi bir alışkanlık edinebilmek için önce onları açıkça görünür kılmak başka bir deyişle net bir şekilde ifade etmek sonrasında çekici hale getirmek ardından kolaylaştırmak ve son olarak da tatmin edici yapmak gerekiyor. Kötü bir alışkanlıktan kurtulmak için de bunun tam tersini düşünebiliriz. Yani görünmez hale getirmek, itici bir hale sokmak, zorlaştırmak ve doyurucu olmayan bir hale getirmek.

Şimdi bu adımların nasıl lehimize ya da aleyhimize işlediklerine bakmaya çalışalım.

Öncelikle bir şeyi yapma niyetimizi ifade etmek tek başına yeterli olmuyor. Bu niyeti nerede ve ne zaman yapacağımızı da eklememiz istediğimiz davranışı yapma ihtimalini hayli arttırıyor. Bununla ilgili güzel bir araştırma İngiltere’de spor yapma alışkanlıkları ölçülen 3 ayrı grup üzerinde yapılmış. Birinci gruptakilerden sadece ne zaman spor yaptıklarının takibini yapmaları istenmiş, ikinci gruptakilerden hem bu takibi yapmaları hem de ayrıca spor yapmanın faydalarıyla ilgili okumalar yapmaları istenmiş. Üçüncü ve son gruptakilerden ise bunlara ek olarak bir de nerede ve ne zaman spor yapacaklarının basit bir şekilde planını yapmaları istenmiş. Şöyle bir cümle örneğin; "Gelecek hafta Pazartesi günü saat üçte Hyde Park’ta 20 dakika spor yapacağım gibi." Ve sonuçlara göre ilk gruptakilerin %35’i, ikinci gruptakilerin %38’i haftada bir kez egzersiz yaparken, 3. Gruptakilerde bu oran %91 olmuş. Belki de tüm gruptakiler aynı motivasyondaydı ama sadece bir gruptakilerin net bir planı vardı. Bir başka basit ifade biçimi ise bundan sonra şunu yapacağım tarzı birikimli koşullandırmalar yaratmak.

Bu konuda tarihten güzel bir örnek ansiklopedilerin yaratıcısı Diderot’un başına gelenler. Diderot’unun kızının düğünü olacakmış ancak düğünü yapmak için yeterince parası yokmuş. Diderot’un eserlerini beğenen Rus imparatoriçesi Katherina bunu duyunca Diderot’nun kişisel kütüphanesini 1000 pounda -ki o dönem için ciddi bir meblağ oluyor bu- satın almayı teklif etmiş. Diderot bunu kabul etmiş ve böylelikle sadece düğün için değil başka harcamalar yapmak için de parası olmuş ve kendine güzel bir kırmızı kostüm almış. Bu yeni kostümü o kadar şık ve güzel görünmüş ki kendisine diğer sahip olduğu her şey bunun yanında sırıtmaya başlamış. Böylelikle Diderot diğer kıyafetlerini, odasının dekorunu, mobilyalarını da değiştirmeye başlamış. İşte bu şekilde bir satın almanın diğerini tetiklemesi olayına Diderot etkisi deniyor. İşte buna benzer şekilde alışkanlıklar için de Diderot etkisinden faydalanmak mümkün.

Peki öyleyse şimdi de alışkanlığı çekici kılmak konusuna bakalım. Genel olarak yakınlarımızı, çoğunluğu ve güçlüyü taklit ediyoruz. Bu taklit bazen kıskançlıkla bazen ise gıpta ederek, imrenerek oluyor. Bu konuda Fransız filozof Rene Girard’ın ufuk açıcı kitapları ve yazıları var. Girard’a göre insan diğerlerine göre yani başkalarının arzularına göre arzular. Bu açıdan bakarsak bir gruba dahil olup o grubun değer verdiği alışkanlıklara sahip olduğunuzda bu alışkanlıkları sürdürmek de çok kolay oluyor. Kitapta verilen bir başka güzel örnek ise tarihin en başarılı satranç oyuncularından Judith Polgar ile ilgili. Judith aslında üç kız kardeşin en küçüğü olarak doğuyor. Babaları Laszlo deha olarak doğulmadığını dehaların eğitimle yetiştirildiğine inanan bir kişi ve bunu düşüncelerini kendi çocuklarında uygulamış. Evi satranç tahtalarıyla, satranç oyuncularının posterleriyle kısacası satrancı sevdirecek her şekilde tasarlamışlar. Ve üç çocukları da küçük yaşlardan itibaren satranç oynamaya başlamışlar. Dışarından bir bakışla belki otoriter ya da sıkıcı gibi görünen bu yaşam tarzı Polgar kız kardeşler için ise doğal ve eğlenceli olmuş. Çünkü içine doğmuş oldukları grup yani ailelerinin öncelik ve değer verdiği bir şeyi yapıyorlar ve hem de bunu çok iyi yapıyorlar. Buradan yola çıkarak alışkanlıkları çekici kılmanın güzel bir yolu olarak o alışkanlıkla ilgili bir gruba dahil olmak alışkanlığın sürdürülmesinde önemli bir adım oluyor.

Şimdi üçüncü adıma yani alışkanlıkları kolaylaştırma konusuna bakalım. Pazarlama stratejileri arasında yer alan alışverişi tetikleme taktilerini bilirsiniz. Çok iyi bilinen markalar bile her zaman markalarını hatırlatmaya devam ederler ve daha görünür olmaya çalışırlar. Markalar bunu yapıyorlar çünkü bir ürünün ne kadar kolay görünür ve ulaşılır olursa o kadar iyi sattığını biliyorlar. Hatta İnsanlar birçok ürünü ihtiyaçları olduğundan değil sık sık gördüklerinden dolayı satın alıyorlar. Buradan yola çıkarak kendi hayatımdan çok basit bir örnek verebileceğimi düşünüyorum. Birçok defa meyve alıp bunları buzdolabında unutup çürüttüğümü bilirim ama ne zaman bunları annem gibi büyük bir tabakta masanın üzerine koysam kısa sürede meyveler bitmiş olur. Aslında yapmış olduğum şey kazanmak istediğim bir alışkanlığa daha kolay ulaşmak için aradaki engelleri kaldırmak oluyor. Çocuk yetiştirirken de bu böyledir aslında. Çocuğunuzun iyi bir alışkanlık kazanmasını istiyorsanız örneğin resim yapmasını mesela kalemlere, kağıtlara ulaşması kolay olmalı. Dişlerini düzenli fırçalamasını istiyorsanız belki de diş fırçası daha görünür olmalı.

Bu noktada alışkanlık döngüsünün son adımına geçiyoruz. Açıkça ortaya koymak, çekici hale getirmek ve kolaylaştırmaktan bahsettik. Şimdi sırada tatmin edici hale getirmeye geldi. Yaşadığımız tecrübe eğer tatmin edici değilse bunu tekrarlamamız oldukça düşük bir olasılık. Ancak hissedilen bu tatmin veya ödül ne kadar kısa sürede olursa onu tekrar etmemizin olasılığı da o denli artıyor. Kötü alışkanlıkların bu denli yapışkan olmalarını da açıklıyor bu aslında. Sigaranın zararlı olduğunu herkes biliyor ama kısa sürede vermiş olduğu tatmin, stresi azaltmak gibi etkileri uzun sürede sizi kanser yapacağı gerçeğinden zihni uzaklaştırıyor. Pek çok konuda olduğu gibi markalar yine bu tip davranışsal eğilimlerimizin farkındalar ve bundan yararlanmayı gayet iyi biliyorlar. Örneğin sakız endüstrisi. Başlarda aromasız olarak üretilen sakızlar ne zaman ki nane gibi aromalarla birleştirilmiş işte o zaman sakız çiğnemek hemen ardından temiz bir ağız duygusunu da beraberinde getirir olmuş ve alışkanlık yaratan bir davranış biçimine dönüşerek satışları arttırmış. Benzer durum diş macunları için de geçerli. Aslında macunların içerisine katılan maddeler ağız ve diş sağlığımıza fazladan bir katkı sunmuyorlar ama diş fırçalamayı daha eğlenceli ve tatmin edici bir hale getirmiş oluyorlar.

O halde iyi bir alışkanlığı sürdürmek için bundan faydalanabiliriz. Örneğin en çok tatmin yaratan şeylerden biri yaptığınız şeyde ilerlediğiniz duygusudur. Buradan yola çıkarak gelişimi izleyecek bir yöntem uygulamak iyi alışkanlıkları sürdürmek için verimli bir yol olarak görünüyor. Bu şekilde kayıt tutan kişilerin tutmayanlara göre ulaşmak istedikleri hedeflere daha kolay ulaştıklarını gösteren birçok araştırma bulunuyor. Bunun önemli bir nedeni bu tip yöntemlerin kazanılmak istenen alışkanlığı daha görünür kılmaya yardımcı olması ve gelişimi gözle görünür hale getirerek daha tatmin edici hale getirmesi. Ben kendim de bu tip izleyicileri kullanıyorum. İnternette bu tip birçok ücretsiz şablonlar bulunuyor. Hatta bunlardan bir tanesini de kızımla birlikte dişlerimizi fırçaladıktan sona kullanıyoruz. Bu bir zincirleme etki yaratarak sizi de zinciri kırmamaya teşvik ediyor.

Alışkanlıklar üzerine konuşulmayı hak eden bir konu bence. Konunun dopamin döngüsü gibi kimyasal tarafları da var elbette. Ancak ben bu podcast serisinde ana bir metin üzerinden giderek kendi deneyimlerimle bir içerik oluşturuyorum ve bunu 15-20 dakika aralığına sığdırmaya çalışıyorum. Bu bölümde konuştuklarımız bu podcast serisi için de geçerli aslında ve dilerim bu alışkanlığı uzun süre devam ettirebiliriz. Dilerim dinlerken keyif aldığınız bir yayın olmuştur.

Baskaben podcast’i twitter’da takip edip yorumlarınızı bırakabilirsiniz.

Herkese selamlar, bir sonraki yayında görüşmek üzere!